Reklama

Výzva pro moje nové JÁ – trénink no. 2

Výzva pro moje nové JÁ – trénink no. 2

Pokračujeme v krasojízdě.

A ve velkém stylu. Pokud Vám předchozí VÝZVA no. I dala zabrat, tato Vás zničí 🙂

Nééé, nedělám si srandu.

Je KVĚTEN! A víte, co to znamená? Léto klepe na dveře (a že si letos pospíšilo). Je nevyšší čas si přiznat, že už není čas na výmluvy a je potřeba začít pořádně MAKAT.

TIK, TAK…

Jdeme na to!

(SKORO) VŠECHNO PŘI STARÉM

Naše milovaná Mia samozřejmě zůstává a hlásí se v plné síle. Ta holka nemá nikdy dost!

Princip cvičení zůstává také stejný. Jde o střídání cvičebních akcí a necvičební pauz. O vytvoření maximální intenzity v rámci cvičební akce, která ale nesmí být na úkor kvality provedení jednotlivých cviků.

Rozpis cviků a grafické znázornění bude opět k dispozici ke stažení na konci článku.

Pokud Vás zajímají detailní informace proč výzvy vznikají, jak probíhají a jak nejlépe cvičit mrkněte na Výzva pro moje nové JÁ – trénink no. I.

O tom, proč by Vás tento druh cvičení rozhodně neměl nechat chladnými a že je ideální pro lidi co chtějí vytěžit maximum z minima si přečtete v článku HIIT vs. kontinuální vytrvalostní trénink.

JAKÉ JSOU NOVINKY?

Pořádná dávka motivace! Pojďme si společně pomáhat, motivovat se a hecovat! K tomuto účelu slouží komunita Boj za moje nové JÁ , ve které se budeme společně podporovat na cestě k NOVÉMU JÁ.

Staňte se její součástí 🙂

Další novinkou je tzv. tabulka úspěchů. Do ní si budeme každý týden zaznamenávat, co jsme dokázali a jak se zmenšují naší cenťáčky. Určitá míra sebereflexe je důležitá. O kilech to vážně není, takže na váhu klidně nechte i nadále sedat prach někde pod sedačkou (můj případ) 🙂

A protože to celé není jenom o cvičení, ale také o jídle, budu se snažit na všech sociálních sítích přidávat co nejvíc tipů na zdravá jídla.

V současné době můžete na blogu najít mé jídelníčky – např.  Z mého jídelníčku II  a Z mého jídelníčku III.  Nyní budou mnohem častější a trochu jinou formou, abyste načerpali co nejvíce inspirace. Co nevidět bude také spuštěn nový web, který bude komplet o výživě a potravinách. Budu Vás určitě včas informovat. Takže to všechno bude konečně komplexní 🙂

Nemůžu se dočkat!

Než se pustíme do samotné výzvy je potřeba říct, že Boj za moje nové já naší společnou cestou, budu ráda když se také Vy podělíte v naší komunitě o jakékoliv zdravé tipy, recepty, jídla poznatky, prostě cokoliv co bude k „věci“ 🙂

 

VÝZVA NO II.

Obrázek s rozpisem cviků a časů cvičení naleznete ke stažení ZDE.

Grafické znázornění všech cviků této výzvy naleznete ZDE.

Tabulku úspěchů stáhnete ZDE.

Všechny dokumenty si doporučuju vytisknout a dát na dobře viditelné místo 🙂

Časy jedeme podle rozpisu, pauzu mezi jednotlivými sériemi si dáme 1 minutu.

Výzvu dopočuji cvičit měsíc3-4 krát týdně.

V rámci měsíce je možné si přidávat každý týden počty opakování celé série (u Výzvy no. II – začátečníci celkem 1-3 kola, pokročilejší 2-4 kola).

Doporučený postup

  • přečtu si detailně popis cviků
  • všechny cviky si v klidu vyzkouším
  • stáhnu si rozpis cviků a jejich grafické znázornění
  • dám si je na dobře viditelní místo (nástěnka, lednice)
  • nastavím aplikaci v mobilu na časy uvedené v rozpisu
  • pravidelně a poctivě cvičím
  • pozoruju na sobě pozitivní změny a to mě motivuje k dalším výzvám 🙂

1.) Sprint

Začneme úplně jednoduše, ale za to efektivně. Zpevníme střed těla, rozkročíme lehce nohy a mírně se nakloníme. Přitáhneme levou nohu k hrudníku a pravou paží šviheme dopředu. Nohy a ruce střídáme v co největší intenzitě. Jedná se v podstatě o běh na místě 🙂

2) Dřep

Zaručeně nejlepší cvik pro krásný zadek 🙂 Rokročíme nohy na šíří ramen a zpevníme tělo. S nádechem pokrčíme kolena a jdeme dolů, jak kdychom se chtěli posadit. Snažíme se o to, aby kolena byla ve spodní fázi pokrčena na 90° a stehna rovnoběžně se zemí. Zkontrolujeme, že máme kolena nad kotníky a celý trup vytažený z pasu.

3) Panák

Tento výbušný cvik začneme ve stoji se zpevněným středem těla, uvolněnými koleny a pažemi podél těla. Poté vyskočíme, přejdeme do širokého rozkročení a zvedneme paže nad hlavu. Po dopadu na zem opět vyskočíme a vrátíme se do výchozí pozice. Opakujeme v tempu.

4) Kliky

U kliků je potřeba dbát předevšímna správné provedení, abychom z nich vytěžili co nejvíce. My začneme zatím polehoučku s tzv. dámskými kliky. Zaujmeme pozici prkna a opřeme kolena o zem. Pokrčíme lokty a pomalu spustíme hrudník k zemi. Až se dostaneme cca do pod pravý úhel, natáhneme paže a přejdeme do výchozí pozice.

 5) Horolezec

Přiznám, se že tento cvik nemám v oblibě. Je totiž fakt docela náročný i když se nezdá  🙂 Dlaněmi se opřeme o zem a zvedneme se na špičky nohou. Zpevníme střed těla a přitáhneme levé koleno k hrudníkum – co nejvíce k loktům opřených paží. Poté levou nohu natáhneme zpátky a přitánemne stejným způsobem pravou nohu. Opakujeme v kontrolované rychlosti. Makačka, že? 🙂

6) Výpady

Tento cvik mám naopak moc ráda 🙂 Jedná se o skvělý protahovací cvik, který nám při pravidelném opakování pomůže ke krásnému zadečku 🙂 Narovnáme záda, zpěvníme střed těla a uděláme výpad pravou nohou. Koleno pokrčíme do pravého úhlu, levé koleno se snažíme držet nad kyčlí. Zkontrolujeme, že naše chodidla směřují dopředu. Paže natáhneme tak, aby byly v jedné rovině s podlahou.

7) Běžkař

Postavíme se a nakročíme levou nohou dopředu před pravou. Zároveň pokrčíme kolena a paže natáhneme před tělo a mírně se předkloníme. Poté vyskočíme a vyměníme nohy. Zároveň rozpažíme a přitáhneme k sobě lopatky. Opakujeme v tempu.

8.) Výpony

Skvělý cvik pro posílení lýtek a také dobré kardio cvičení. Postavíme se s chodidly na šířku ramen, zvedneme paty ze země a zůstaneme na špičkách. Poté pomalu vracíme paty na zem. Opakujeme 5krát.

Poté mírně pokrčíme kolena, dynamickým pohybem vyskočíme a ve vzduchu klepneme špičkami o sebe. Pro dobro své, i případných sousedů pod námi, se snažíme o co nejměkčí dopad 🙂 Opakujeme 5krát.

9.) Tricepsové kliky

Pokud toužíte žít bez obav z vlajícího sulcu při držení tyče v MHD, tento cvik je pro Vás ideální 😀 Posadíme se na zem, zakloníme se a opřeme dlaněmi za zády. Zvedneme boky ze země. Poté pokrčíme lokty a spustíme boky těsně nad podlahu. Vrátíme se do výchozí pozice a opakujeme.

10.) Bicykl

Ideální cvik k posílení středu těla! Položíme se na záda, rukama si podložíme krční páteř a lokty vytočíme do stran. Zvedneme lopatky, musíme však dbát na to, abychom pohyb netáhli krční páteří. Poté se vytočíme v pase a přitáhneme koleno k hrudníku.  Strany střídáme, přičemž vždy jdeme tzv. do kříže (levé rameno a pravé koleno, pravé rameno a levé koleno). Po jedné sérii (levá a pravá strana) jdeme do výchozí pozice a opakujeme po sériích.

Tak kdo v tom jede se mnou a přijde VÝZVU no. II? 🙂

Na závěr Vás opět do komentářů požádám o zanechání jakékoliv zpětné vazby, ať už pozitivní či negativní. Obě formy mě posunou zase o kousek dál a za to Vám předem děkuji 🙂

Vaše V.

 

Reklama
Veronika
Miluje život a snaží se ho žít naplno. Je nadšenou objevovatelkou funkčních strategií osobního rozvoje, odbornicí a věčnou badatelkou v oblasti zdravého životního stylu a především ženou a partnerkou. O své poznatky se se svými čtenáři dělí prostřednictvím své tvorby na blozích nutrimagazin.cz a mojenoveja.cz a momentálně připravuje svůj první e-book, kde se s Vámi podělí o efektivní nástroje pro budování nového, krásnějšího JÁ. Inspiruje lidi, jak prostřednictvím nastavením mysli dosahovat svých cílů. Jejím heslem je “Krása uvnitř i navenek”, která jako jediná zaručeně může vést k opravdové vnitřní spokojenosti.