Výzva pro moje nové JÁ – trénink no.1

A je to tady!

Dnes bych Vám ráda představila svůj nový PROJEKT.

Jsem strašně nedočkavá a zároveň mám malinkou dušičku jestli Vás zaujme a nadchne tak jako mě při jeho dloooouhé tvorbě 🙂

O co se tedy jedná?

Vše začalo tím, že jsem objevila kouzlo cvičení zvaného HIIT. Vyhovuje mi svou časovou (ne)náročností a výsledky, které jsou viditelné za OPRAVDU velmi krátký čas.

Ideální pro lidi netrpělivé a ty, co věčně bojují s časem – zjednodušený popis mě samotné 🙂

Pokud Vás zajímá co to je HIIT a jaký je rozdíl mezi tímto druhem cvičení a klasickým vytrvalostním cvičením koukněte na můj předchozí článek – HIIT vs. kontinuální vytrvalostní trénink.

Vytvořím VÝZVU!

Po mnoha trénincích jsem si řekla, že by bylo fajn jej nějakým způsobem dostat i sem na blog. Pokusit se sestavit trénink, jehož skladba cviků se mi osvědčila a která by mohla pomoct i Vám.

Vytvořit výzvu, jako jednu z cest k tvorbě krásnějšího NOVÉHO JÁ.

Po zpracování této myšlenky a rozhodnutí pro akci jsem hledala způsoby jak bych tyto výzvy mohla tvořit. Věděla jsem, že chci něco originálního, konzistentního a neotřelého.

Něco co zaujme. Ideálně na první pohled.

Seznamte se s Miou

A tak jsem ji našla. Ufounku MIU (pozn. RED oficiální název zní Mimozemská Inteligentní Atletka).

Pohyblivou postavičku, která nás bude provázet všemi výzvami. Nikdy není unavená, lenivá, neodmlouvá, neprokrastinuje a dokáže udělat jakýkoliv cvik si zrovna zamanu 🙂

Jak to bude probíhat?

Všechny výzvy jsou sestaveny tak, aby je zvládli odcvičit opravdu všichni – začátečníci i pokročilí. Každá výzva bude obsahovat popis jednotlivých cviků, počet opakování a také časové rozmezí akce a pauzy, což je pro HIIT stěžejní.

Ke každé výzvě bude k dispozici ke stažení obrázek s rozpisem cviků a rovněž grafické znázornění všech cviků.

Každou výzvu doporučuji cvičit měsíc (poté přijdu zase s další :-)), ideálně 4krát týdně.

V rámci měsíce je možné si přidávat opakování (u Výzvy no. 1 – začátečníci celkem 1-3 kola, pokročilejší 2-4 kola).

Například:

Jsem začátečník, proto první dva týdny cvičím 1 kolo, po druhém týdnu cítím, že se tělo již trochu adaptovalo a poslední dva týdny proto cvičím již 2 kola.

nebo

Mám už trochu fyzičku, proto pro začátek začnu v kategorii Začátečníci a budu cvičit první týden 2 kola, další týden si ještě 1 kolo přidám a vzhledem k tomu, že dobře zvládám, další dva týdny přejdu na cvičení pro Pokročilé a cvičím 2 kola v této kategorii.

Tady je ideální opravdu zkoušet. A jet postupně. Hlavně se nepřepínejte na začátku, nemá to smysl, jenom Vás to odradí od dalšího cvičení. Užívejte si to 🙂

Pro představu – obrázek s Výzvou no. 1 vidíte níže.

Jak mám cvičit?

U HIITU  jde především o intervaly, přesněji o střídání akcí a pauz. Co se týká provádění samotných cviků, zde je klíčová intenzita. Cviky cvičíme opravdu s maximálním nasazením. Tzv. co to dá, či co nám naše tělo dovolí.

Zde platí zlaté pravidlo návratnosti:

Kolik do aktivní části cvičení dáme, tolik se nám vrátí na zpět v podobě úbytku.

Takže makáme, makáme 🙂

Co se týká technikálií,  doporučuji stáhnout si do mobilu nějakou aplikaci , ve které si nastavíte odpočítávání aktivních částí a pauz. Já osobně používám na iphonu aplikaci Tabata, která je jednoduchá na ovládání, spolehlivá a pro moje účely naprosto ideální. Ale klidně zkuste jakoukoliv aplikaci, která má tyto vlastnosti, je jich k dispozici opravdu hodně 🙂

Doporučený postup

Můj postup je následující:

• přečtu si detailně popis cviků
• všechny cviky si v klidu vyzkouším
• stáhnu si rozpis cviků a jejich grafické znázornění
• dám si je na dobře viditelní místo (nástěnka, lednice)
• nastavím aplikaci v mobilu na časy uvedené v rozpisu
• pravidelně a poctivě cvičím
• pozoruju na sobě pozitivní změny a to mě motivuje k dalším výzvám 🙂

Výzva no.1

Jdeme na to, první výzva už čeká, až ji společně pokoříme!

Obrázek s rozpisem cviků a časů cvičení naleznete ke stažení ZDE.

Grafické znázornění všech cviků této výzvy naleznete ZDE.

Oba dokumenty si doporučuju vytisknout a dát na dobře viditelné místo 🙂

Časy jedeme podle rozpisu, pauzu mezi jednotlivými sériemi si dáme 1 minutu.

Výzvu dopočuji cvičit měsíc, 3-4 krát týdně.

1.) Sprint

Začneme úplně jednoduše, ale za to efektivně. Zpevníme střed těla, rozkročíme lehce nohy a mírně se nakloníme. Přitáhneme levou nohu k hrudníku a pravou paží šviheme dopředu. Nohy a ruce střídáme v co největší intenzitě. Jedná se v podstatě o běh na místě 🙂

2) Dřep

Zaručeně nejlepší cvik pro krásný zadek 🙂 Rokročíme nohy na šíří ramen a zpevníme tělo. S nádechem pokrčíme kolena a jdeme dolů, jak kdychom se chtěli posadit. Snažíme se o to, aby kolena byla ve spodní fázi pokrčena na 90° a stehna rovnoběžně se zemí. Zkontrolujeme, že máme kolena nad kotníky a celý trup vytažený z pasu.

 3) Horolezec

Přiznám, se že tento cvik nemám v oblibě. Je totiž fakt docela náročný i když se nezdá  🙂 Dlaněmi se opřeme o zem a zvedneme se na špičky nohou. Zpevníme střed těla a přitáhneme levé koleno k hrudníkum – co nejvíce k loktům opřených paží. Poté levou nohu natáhneme zpátky a přitánemne stejným způsobem pravou nohu. Opakujeme v kontrolované rychlosti. Makačka, že? 🙂

4) Kliky

U kliků je potřeba dbát předevšímna správné provedení, abychom z nich vytěžili co nejvíce. My začneme zatím polehoučku s tzv. dámskými kliky. Zaujmeme pozici prkna a opřeme kolena o zem. Pokrčíme lokty a pomalu spustíme hrudník k zemi. Až se dostaneme cca do pod pravý úhel, natáhneme paže a přejdeme do výchozí pozice.

5) Výpady

Tento cvik mám naopak moc ráda 🙂 Jedná se o skvělý protahovací cvik, který nám při pravidelném opakování pomůže ke krásnému zadečku 🙂 Narovnáme záda, zpěvníme střed těla a uděláme výpad pravou nohou. Koleno pokrčíme do pravého úhlu, levé koleno se snažíme držet nad kyčlí. Zkontrolujeme, že naše chodidla směřují dopředu. Paže natáhneme tak, aby byly v jedné rovině s podlahou.

6) Zjednodušené burpee

Tento dycnamický cvik je super pro zapojení celého těla. My si ukážeme jeho zjednodušenou variantu. Začínáme v pozici prkna, poté přískokem přitáhneme kolena k hrudníku a dostaneme se až do podřepu. Z podřepu vyskočíme nahoru a paže natáhneme co nejvíc nad hlavu.

Tak vzhůru do toho! Pojďme na sobě máknout, ať jsme se sebou spokojené a ještě krásnější a sebevědomější.

Chce to občas sebezapření, disciplínu a přemlouvání, ale vážně to stojí za to. Ten pocit těsně po cvičení a ve chvíli, kdy na sobě začnete pozorovat změny je k nezaplacení. A přiznám se, že už mi vážně chyběl a chci ho zase 🙂

Budu ráda, pokud se stanete součástí naší komunity na facebooku – Boj za moje nové JÁ, kde se můžeme navzájem hecovat, chlubit výsledky, podporovat a pomáhat na cestě k NOVÉMU JÁ 🙂

Prostě vykročte! To je základ 🙂

Tak zase za měsíc?

Vaše V.

P.S. Budu Vám vděčná za každou Vaši připomínku či námět na zlepšení, kritiku i pochvalu 🙂 Je to náš společný projekt, naše společná cesta, tak ať je přesně taková, jakou ji chceme mít 🙂