Výzva pro moje nové JÁ – trénink no.1

A je to tady!
Dnes bych Vám ráda představila svůj nový PROJEKT.
Jsem strašně nedočkavá a zároveň mám malinkou dušičku jestli Vás zaujme a nadchne tak jako mě při jeho dloooouhé tvorbě 🙂
O co se tedy jedná?
Vše začalo tím, že jsem objevila kouzlo cvičení zvaného HIIT. Vyhovuje mi svou časovou (ne)náročností a výsledky, které jsou viditelné za OPRAVDU velmi krátký čas.
Ideální pro lidi netrpělivé a ty, co věčně bojují s časem – zjednodušený popis mě samotné 🙂
Pokud Vás zajímá co to je HIIT a jaký je rozdíl mezi tímto druhem cvičení a klasickým vytrvalostním cvičením koukněte na můj předchozí článek – HIIT vs. kontinuální vytrvalostní trénink.
Vytvořím VÝZVU!
Po mnoha trénincích jsem si řekla, že by bylo fajn jej nějakým způsobem dostat i sem na blog. Pokusit se sestavit trénink, jehož skladba cviků se mi osvědčila a která by mohla pomoct i Vám.
Vytvořit výzvu, jako jednu z cest k tvorbě krásnějšího NOVÉHO JÁ.
Po zpracování této myšlenky a rozhodnutí pro akci jsem hledala způsoby jak bych tyto výzvy mohla tvořit. Věděla jsem, že chci něco originálního, konzistentního a neotřelého.
Něco co zaujme. Ideálně na první pohled.
Seznamte se s Miou
A tak jsem ji našla. Ufounku MIU (pozn. RED oficiální název zní Mimozemská Inteligentní Atletka).
Pohyblivou postavičku, která nás bude provázet všemi výzvami. Nikdy není unavená, lenivá, neodmlouvá, neprokrastinuje a dokáže udělat jakýkoliv cvik si zrovna zamanu 🙂
Jak to bude probíhat?
Všechny výzvy jsou sestaveny tak, aby je zvládli odcvičit opravdu všichni – začátečníci i pokročilí. Každá výzva bude obsahovat popis jednotlivých cviků, počet opakování a také časové rozmezí akce a pauzy, což je pro HIIT stěžejní.
Ke každé výzvě bude k dispozici ke stažení obrázek s rozpisem cviků a rovněž grafické znázornění všech cviků.
Každou výzvu doporučuji cvičit měsíc (poté přijdu zase s další :-)), ideálně 4krát týdně.
V rámci měsíce je možné si přidávat opakování (u Výzvy no. 1 – začátečníci celkem 1-3 kola, pokročilejší 2-4 kola).
Například:
Jsem začátečník, proto první dva týdny cvičím 1 kolo, po druhém týdnu cítím, že se tělo již trochu adaptovalo a poslední dva týdny proto cvičím již 2 kola.
nebo
Mám už trochu fyzičku, proto pro začátek začnu v kategorii Začátečníci a budu cvičit první týden 2 kola, další týden si ještě 1 kolo přidám a vzhledem k tomu, že dobře zvládám, další dva týdny přejdu na cvičení pro Pokročilé a cvičím 2 kola v této kategorii.
Tady je ideální opravdu zkoušet. A jet postupně. Hlavně se nepřepínejte na začátku, nemá to smysl, jenom Vás to odradí od dalšího cvičení. Užívejte si to 🙂
Pro představu – obrázek s Výzvou no. 1 vidíte níže.
Jak mám cvičit?
U HIITU jde především o intervaly, přesněji o střídání akcí a pauz. Co se týká provádění samotných cviků, zde je klíčová intenzita. Cviky cvičíme opravdu s maximálním nasazením. Tzv. co to dá, či co nám naše tělo dovolí.
Zde platí zlaté pravidlo návratnosti:
Kolik do aktivní části cvičení dáme, tolik se nám vrátí na zpět v podobě úbytku.
Takže makáme, makáme 🙂
Co se týká technikálií, doporučuji stáhnout si do mobilu nějakou aplikaci , ve které si nastavíte odpočítávání aktivních částí a pauz. Já osobně používám na iphonu aplikaci Tabata, která je jednoduchá na ovládání, spolehlivá a pro moje účely naprosto ideální. Ale klidně zkuste jakoukoliv aplikaci, která má tyto vlastnosti, je jich k dispozici opravdu hodně 🙂
Doporučený postup
Můj postup je následující:
- přečtu si detailně popis cviků
- všechny cviky si v klidu vyzkouším
- stáhnu si rozpis cviků a jejich grafické znázornění
- dám si je na dobře viditelní místo (nástěnka, lednice)
- nastavím aplikaci v mobilu na časy uvedené v rozpisu
- pravidelně a poctivě cvičím
- pozoruju na sobě pozitivní změny a to mě motivuje k dalším výzvám 🙂
Výzva no.1
Jdeme na to, první výzva už čeká, až ji společně pokoříme!
Obrázek s rozpisem cviků a časů cvičení naleznete ke stažení ZDE.
Grafické znázornění všech cviků této výzvy naleznete ZDE.
Oba dokumenty si doporučuju vytisknout a dát na dobře viditelné místo 🙂
Časy jedeme podle rozpisu, pauzu mezi jednotlivými sériemi si dáme 1 minutu.
Výzvu dopočuji cvičit měsíc, 3-4 krát týdně.
1.) Sprint
Začneme úplně jednoduše, ale za to efektivně. Zpevníme střed těla, rozkročíme lehce nohy a mírně se nakloníme. Přitáhneme levou nohu k hrudníku a pravou paží šviheme dopředu. Nohy a ruce střídáme v co největší intenzitě. Jedná se v podstatě o běh na místě 🙂
2) Dřep
Zaručeně nejlepší cvik pro krásný zadek 🙂 Rokročíme nohy na šíří ramen a zpevníme tělo. S nádechem pokrčíme kolena a jdeme dolů, jak kdychom se chtěli posadit. Snažíme se o to, aby kolena byla ve spodní fázi pokrčena na 90° a stehna rovnoběžně se zemí. Zkontrolujeme, že máme kolena nad kotníky a celý trup vytažený z pasu.
3) Horolezec
Přiznám, se že tento cvik nemám v oblibě. Je totiž fakt docela náročný i když se nezdá 🙂 Dlaněmi se opřeme o zem a zvedneme se na špičky nohou. Zpevníme střed těla a přitáhneme levé koleno k hrudníkum – co nejvíce k loktům opřených paží. Poté levou nohu natáhneme zpátky a přitánemne stejným způsobem pravou nohu. Opakujeme v kontrolované rychlosti. Makačka, že? 🙂
4) Kliky
U kliků je potřeba dbát předevšímna správné provedení, abychom z nich vytěžili co nejvíce. My začneme zatím polehoučku s tzv. dámskými kliky. Zaujmeme pozici prkna a opřeme kolena o zem. Pokrčíme lokty a pomalu spustíme hrudník k zemi. Až se dostaneme cca do pod pravý úhel, natáhneme paže a přejdeme do výchozí pozice.
5) Výpady
Tento cvik mám naopak moc ráda 🙂 Jedná se o skvělý protahovací cvik, který nám při pravidelném opakování pomůže ke krásnému zadečku 🙂 Narovnáme záda, zpěvníme střed těla a uděláme výpad pravou nohou. Koleno pokrčíme do pravého úhlu, levé koleno se snažíme držet nad kyčlí. Zkontrolujeme, že naše chodidla směřují dopředu. Paže natáhneme tak, aby byly v jedné rovině s podlahou.
6) Zjednodušené burpee
Tento dycnamický cvik je super pro zapojení celého těla. My si ukážeme jeho zjednodušenou variantu. Začínáme v pozici prkna, poté přískokem přitáhneme kolena k hrudníku a dostaneme se až do podřepu. Z podřepu vyskočíme nahoru a paže natáhneme co nejvíc nad hlavu.
Tak vzhůru do toho! Pojďme na sobě máknout, ať jsme se sebou spokojené a ještě krásnější a sebevědomější.
Chce to občas sebezapření, disciplínu a přemlouvání, ale vážně to stojí za to. Ten pocit těsně po cvičení a ve chvíli, kdy na sobě začnete pozorovat změny je k nezaplacení. A přiznám se, že už mi vážně chyběl a chci ho zase 🙂
Budu ráda, pokud se stanete součástí naší komunity na facebooku – Boj za moje nové JÁ, kde se můžeme navzájem hecovat, chlubit výsledky, podporovat a pomáhat na cestě k NOVÉMU JÁ 🙂
Prostě vykročte! To je základ 🙂
Tak zase za měsíc?
Vaše V.
P.S. Budu Vám vděčná za každou Vaši připomínku či námět na zlepšení, kritiku i pochvalu 🙂 Je to náš společný projekt, naše společná cesta, tak ať je přesně taková, jakou ji chceme mít 🙂